女性はさまざまなダイエットを試したくなるものです。

その中でも話題になっているのが、「糖質制限ダイエット」です。

しかし食事制限でダイエットをするとデメリットばかりのイメージがありますよね。

 

では糖質制限ダイエットはどうなのでしょうか?

メリットやデメリットをご紹介していきます。

 

糖質制限ダイエットとは?

人が1日に摂取する糖質量は決まっています。

しかし主食であるご飯や麺類、パンなどにも糖質は含まれています。

なので気付かないうちに1日分の糖質の摂取量を大幅に超えている場合もあります。

 

糖質を摂取するとブドウ糖濃度、いわゆる血糖値が上昇します。

血糖値が上昇するとインスリンが分泌されるのですが、このインスリンはブドウ糖をエネルギーや筋肉などにする働きがあります。

 

摂取した糖質より1日の運動量が上回ると、ブドウ糖をすべてエネルギーとして使うことが可能ですが運動量が少ないと厄介です。

ブドウ糖は体の中で貯めておけないので、エネルギーや筋肉にすることができなかったブドウ糖は中性脂肪に変わってしまいます。

これが太る原因です。

 

インスリンがたくさん分泌されると、よりブドウ糖が中性脂肪になりやすくなってしまうのです。

そこで注目されたのが糖質制限ダイエットです。

糖質の摂取量を制限してインスリンの分泌量を抑えて中性脂肪を減らすことを目的としたダイエット法です。

 

ブドウ糖からのエネルギーが少なくなると、ついてしまった中性脂肪を燃やしてエネルギーにするのでダイエット効果が期待できるのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットという名前の通り、糖質を制限するダイエットになります。

 

だいたい1食当たり糖質を50~60g以下で抑えるダイエットです。

1日あたりの糖質は70gから100g以下が目安になっています。

 

そしてたんぱく質はしっかり摂ることが大切です。

1日あたり20~40代の方は50gほどが目安になります。

その他の食物繊維やビタミンなどの大切な栄養素もしっかり摂れるように、バランスのいい食事を心がけましょう。

 

また食べる順番も大切です。

主食の糖質をはじめに食べると血糖値が上昇しやすくなります。

なのでまずは野菜から食べて主食を最後にするといいでしょう。

たんぱく質は良質な筋肉を作る

糖質制限ダイエットを行うときに摂取した方がいい重要な栄養素があります。

それは「たんぱく質」です。

ダイエット中はどうしても栄養が偏りがちになります。

人の体は主にたんぱく質でできている部分が多く、減少すると体はエネルギーを作り出そうと筋肉などをエネルギーに変えようとしてしまいます。

筋肉もたんぱく質でできているので、たんぱく質の摂取量が少ないと筋肉が少なくなってしまいます。

 

筋肉が落ちると代謝も落ちてしまうので、痩せにくい体になってしまいます。

またたんぱく質は20種類のアミノ酸でできています。

肌にいいコラーゲンなどもアミノ酸からできているので、アミノ酸を摂取することで肌もきれいになる効果が期待できます。

たんぱく質の摂り過ぎはやばいの?

たんぱく質が良いからといって摂りすぎもいけません。

たんぱく質も1日の摂取量が決まっているので、それはまもらなければいけません。

 

身長(m)×身長(m)×18.5(美容BMI値)が美容体重だといわれていて、その美容体重(kg)×0.9gが1日に摂取しなければいけないたんぱく質量です。

この量を大幅に超えてしまうと、次のようなデメリットがでてきます。

体重が増加していまう

たんぱく質にもカロリーが高いものもあります。

なので他の食べ物も減らさずに食べると、カロリーも減らずに体重が増える可能性もあります。

しっかり他の食べ物とのカロリーを計算しながら食事をすることが大切です。

 

また脂肪より筋肉の方が重いので、筋肉量が増えてくると体重が重くなったりします。

しかし見た目は変化しているので、体重が増えていても筋肉だと思えば気にならないでしょう。

 

便秘になる

たんぱく質にも植物性と動物性の2種類あります。
その中の1つ、動物性のたんぱく質は悪玉菌のエサになります。
なので悪玉菌が増え、腸内環境が乱れて便秘になりやすくなります。

黒い便がでたり、臭いがかなりきついときは腸内環境が乱れている可能性があるので、しっかり食物繊維や乳酸菌を摂取しましょう。

 

肌荒れが起きてしまう

先ほどお話しした便秘ですが、肌にも関係してきます。

腸内環境が乱れて便秘になると、肌荒れがひどくなります。

 

便秘の場合何日も便をお腹に溜めることになります。

その間に便が腐敗していき、有害物質を出します。

そうなると皮膚から有害物質を出そうとするのですが、そのときに肌にかなりの負担がかかってしまい肌荒れの原因になります。

 

糖質制限ダイエットには美肌効果がある

糖質制限ダイエットを行うと美肌効果があるといいます。

ではどうしてでしょうか?

 

人の体の中のたんぱく質や体の中でエネルギーに変えられなかった糖質が結びつき、たんぱく質が劣化してしまいます。

 

これを「糖化」といいます。

 

この糖化は老化物質ともいわれていて、肌や髪など体全体に蓄積されます。

 

そうなると体全体が老化してしまい、肌荒れやパサパサした髪、または風邪や病気などになりやすくなってしまいます。

 

この糖化で肌が荒れたり、くすんだりしているとなかなか元通りにすることができません。

 

しかし糖質制限ダイエットを行うことで、糖質を摂りすぎることがなくなるので糖化することがなくなっていきます。

 

なので老化物質が体全体に蓄積されなくなり、肌の老化を防ぐことが可能になります。

 

糖質制限ダイエットのその他のメリットとは?

美肌効果以外にもさまざまないい効果があります。

 

肌質が改善されていく

糖質を制限することで、過剰に分泌されていた皮脂が減少します。

糖質をたくさん摂りすぎると、皮脂がたくさん分泌される原因になるのでその皮脂が毛穴に詰まるとニキビなどができやすくなります。

 

また糖質を制限し、たんぱく質を摂ることで筋肉量が増え代謝もアップします。

そうすると体の中の水分を保つことができるので、乾燥肌も改善される効果が期待できます。

 

アンチエイジング効果が期待できる

糖化による老化もそうなのですが、高血糖状態になると老化の原因である酸化が起きます。

しかし糖質制限のダイエットを行うと、高血糖状態になることがないため老化の原因である酸化が起きることはないので老化予防の効果が期待できます。

 

生活習慣病を予防になる

糖質制限をすると血糖値が上がりにくくなります。

そうなるとメタボリックシンドロームを予防することが可能です。

メタボは高血圧や脂質異常、糖尿病などの生活習慣病を招いてしまう原因にもなります。

メタボを予防できることは生活習慣病を予防できることに繋がるのです。

 

糖質制限ダイエットにおすすめの食べ物

ご飯やパン、麺類など主食になる食べ物には糖質が含まれています。だいたいご飯は茶碗1杯で50g、食パンは6枚切りで60gといわれています。

 

玄米

なのでご飯は糖質の低い玄米などにするなど工夫をしましょう。

主食の量を減らし、糖質の少ないおかずや野菜をたくさん食べることでお腹も満たされます。

 

 

鶏のささみや鶏の胸肉

おすすめの食材がささみや鶏むね肉、またはレバーが糖質量はほぼないといっても過言ではありません。

 

マグロの赤身や貝類

また魚介類の脂が少ないもの、マグロでも赤身の方や貝類などもおすすめです。

 

きのこ類や海藻類

きのこ類や海藻類には糖質量も少なく、食物繊維などの必要な栄養素も入っているのでおすすめです。

主食であるご飯などにも食物繊維が含まれていますが、食べる量を減らすと食物繊維が不足してしまいます。

なのできのこ類や海藻類、または緑色の野菜で補いましょう。

 

じゃがいもやサツマイモなどの根菜類は糖質が多めなので、控えましょう。

 

糖質制限ダイエットを行う際の注意点

糖質制限を行う前に注意点を知っておきましょう。

糖質=甘いものと勘違いをしている方が糖質制限ダイエットを始めると、なかなか痩せることができません。

普段の食事の中にも糖質が含まれている食べ物もあります。

なのでこれは甘くないから大丈夫だと思っていると、糖質の摂りすぎで反対に太ってしまったという失敗もあり得ます。

なので糖質はさまざまな食べ物に含まれているんだと、覚えておきましょう。

 

また痩せたからといって元の食事に戻してしまうと、糖質不足だった体に糖質がたくさん吸収されます。

そうなるとリバウンドしてしまう可能性もあるので注意しましょう。

 

まとめ

糖質制限ははじめはどのくらい糖質が含まれているのか分からないものが多いので、悩みます。

しかし慣れてきて長続きするとメリットが多いので、おすすめです。

しっかり続ける事でリバウンドの心配もないので女性にとっては嬉しいことですよね。

自分の食事を見直して糖質制限ダイエットに挑戦してみてください。